1. Odpal metabolizm
Biegasz, by schudnąć? My wolimy co prawda trening siłowy, ale i bieganie może Ci pomóc. Pamiętaj tylko, że krótki, interwałowy trening przyspieszy metabolizm mocniej niż długi bieg z niskim tętnem. No i łatwiej wpleść go w plan dnia. Ruszaj z kopyta.
2. Wszystko jest dla ludzi
Psychologowie są w miarę zgodni, że ludzie z żelaza występują tylko w tytułach filmów. Dokręć sobie śrubę na maksa, a stracisz radość życia i w końcu pękniesz. Cheat meal co jakiś czas (np. raz w tygodniu) pomoże Ci pozostać na kursie.
3. Nie walcz ze sobą
Najlepsza dieta? Odpowiedź wbrew pozorom jest prosta: taka, do której będziesz w stanie się stosować. Oczywiście pod warunkiem, że zawiera składniki odżywcze i lekki deficyt kalorii – "tylko pizza" się nie kwalifikuje.
4. Shake it, baby!
Koktajl na bazie białka serwatkowego nie jest zarezerwowany tylko dla karków po treningu. To sposób na szybką dawkę białka, która pomoże Ci wyrobić dzienną normę 1,5-2 g na 1 kg masy ciała i wesprze odchudzanie.
5. DJ Miksuj Trening
Chcesz pobić rekord świata w martwym ciągu? Nie ma rady, musisz powtarzać to ćwiczenie bez końca. Jeśli jednak ćwiczysz, by schudnąć, Twoim sprzymierzeńcem będzie różnorodność. Dzięki niej nie znudzisz się ruchem i nie będziesz szukał wymówki, by sobie odpuścić. Sprawdź, ile kalorii spalisz przy różnych aktywnościach.
- Worek 8 KCAL/MIN
- Wioślarz 12,5 KCAL/MIN
- Spacer farmera 22 KCAL/MIN
- Kalistenika 11 KCAL/MIN
- Kettlebelle 20 KCAL/MIN
6. Rośnij powoli
Naukowcy z West Virginia University radzą, żebyś przy ćwiczeniach siłowych powoli wykonywał powtórzenia. Mięśnie będą pracować mocniej i wzrośnie potreningowy efekt długu tlenowego, przyspieszający metabolizm.
7. Na szybko
Trening? Przecież to się trzeba spakować, jechać do siłowni, ćwiczyć, potem myć i jeszcze wracać... Dwie godziny jak obszył. Kto ma na to czas? Ty! Naprawdę. Bo wystarczy 10 minut. W domu. Rób na zmianę krokodylki i deski, a szybsze spalanie kalorii masz jak w banku. No już, bez szemrania!
- Krokodylki - 5 powtórzeń
- Deska - do końca pozostałej pełnej minuty
8. Pieczone
Chuda jagnięcina i wołowina pomogą Ci schudnąć. Zawarta w nich l-histydyna (w 100 g pieczeni z tych mięs znajdziesz blisko 1,5 g tego aminokwasu) pozwoliła osobom uczestniczącym w chińskim badaniu zrzucić o 2 kg balastu więcej niż przyjmującym placebo.
9. Pizza z pieca, nie ze sklepu
Tłuszcze trans – znajdziesz je w gotowych produktach, np. pizzach czy ciastkach. Szkodzą głównie zdrowiu, ale są badania sugerujące, że mocniej niż inne rodzaje żywności (przy tej samej kaloryczności) wpływają na rozwój otyłości brzusznej. Odpuść je sobie.
10. Pękaj ze śmiechu
Badacze z Loma Linda University twierdzą, że śmiech jest świetną bronią przeciwko kortyzolowi – hormonowi stresu, który utrudnia walkę z balastem. Odpal Netflixa i włącz film "War machine". Brad Pitt gra tak, że tłuszcz na brzuchu umrze ze śmiechu.
11. Wszystkie chwyty dozwolone
Ostatnio byliśmy w Warszawie na wykładzie dr. Kelly Starreta (autora m.in. "Bądź sprawny jak lampart" – kojarzysz?). Podkreślał, że skoro już jesteś dużym chłopcem, musisz jeść jak mężczyzna, a według niego oznacza to, oprócz mięsa, 6-8 porcji warzyw dziennie. Każda wielkości pięści.
Korzyści dla odchudzania? Kilka: sporo błonnika, duża objętość przy niewielkiej kaloryczności, no i mnóstwo cennych składników odżywczych, dzięki którym organizm jest w stanie optymalnie funkcjonować. 6-8 takich porcji to sporo, nawet dla nas w MH.
Dlatego korzystaj z każdej okazji, żeby przemycić je w posiłkach. Gotuj je w zupach, szatkuj w koktajlach (np. pęczek pietruszki do białkowego shake’a), wrzucaj do jajecznic i omletów, komponuj z nich sałatki (razem z jakimś źródłem białka); możesz nawet ukręcić z nich makaron.
12. Mała czarna
Jeśli jeszcze nie pijesz przed treningiem podwójnego espresso, radzimy zacząć, bo zastrzyk kofeiny da Ci kopa do mocniejszego wysiłku. Ten zaś przełoży się na redukcję obwodu w pasie.
13. Mielone
Siemię lniane nie tylko dostarczy Ci roślinnej wersji kwasów tłuszczowych omega-3, ale również pomoże schudnąć. Efekt w badaniu nie był oszałamiający – 1 kg mniej w ciągu 3 miesięcy przy dawce 30 g siemienia, ale ziarnko do ziarnka... Aha, pamiętaj, by mielić je przed jedzeniem.
14. Dociśnij gaz
Colorado State University podaje, że 40-minutowy trening na 80% HRmax przypiesza metabolizm aż na 19 kolejnych godzin. Pamiętaj tylko, że na ćwiczenia z takim tętnem mogą sobie pozwolić raczej wytrenowane osoby. Jeśli dopiero zaczynasz, skup się raczej na poprawie wydolności.
15. W osiem godzin
Nie ma przesądzających dowodów, że post przerywany jest lepszy niż zwykła redukcja kalorii, ale są badania potwierdzające skuteczność jedzenia całej dziennej dawki kalorii w ciągu 8 h. Sprawdź, jak jest w Twoim przypadku.
16. Zeskocz z bieżni
Arizona State University podaje, że 10-minutowa sesja ze skakanką jest równie skuteczna w odchudzaniu, co pół godziny na bieżni. A o ile więcej frajdy...
17. Moc imbiru
Imbir podnosi termogenezę po posiłku, a do tego zwiększa uczucie sytości – podaje czasopismo "Metabolism". Do wywołania efektu w czasie badania potrzebna była dawka 2 g sproszkowanego imbiru, rozpuszczona w gorącej wodzie, wypita po śniadaniu.
18. Przed snem
Wieczorny trening może utrudniać zasypianie, w pewnym stopniu niwecząc wysiłek, który włożyłeś w ćwiczenia. Oto pomysł na krótką sesję, oparty na ruchach z jogi, wymagających konkretnej pracy mięśni. Pozwoli Ci zasnąć bez liczenia baranów.
19. Uwaga na dźwięki
Dr Charles Spence z University of Oxford Crossmodal Research Laboratory w Londynie radzi, by szerokim łukiem omijać restauracje ze skoczną, dynamiczną muzyką, ponieważ – słuchając jej – zjadamy więcej. Spokojny jazz to jest to!
20. Z przekąsem
Przekąska to przydatna rzecz, która pozwala przegnać nagły głód (chyba że jest nią baton lub jakieś inne słodycze). Wybierz coś zawierającego możliwie dużo białka i warzyw, a nie będziesz musiał mieć wyrzutów sumienia z powodu szybkiego posiłku na mieście.
21. Dobry tłuszcz
Czasopismo "Tohoku Journal of Experimental Medicine" podaje, że trening o wysokiej intensywności stymuluje wydzielanie iryzyny – białka mogącego wpływać na produkcję brązowej tkanki tłuszczowej, która pomaga spalać zwykły tłuszcz.
22. Sprawa przyprawy
Liczba łatwych w przygotowaniu zestawów białko + węglowodany (czytaj: kurczak i ryż) jest ograniczona i po jakimś czasie mogą one mocno obrzydzić rzeczywistość. Dzięki tej mieszance przypraw dasz im (i sobie!) drugie życie, a na dodatek wspomożesz walkę z balastem. Zawierają one bowiem składniki stabilizujące poziom cukru we krwi, a także mają właściwości przeciwutleniające, dzięki którym szybciej dojdziesz do siebie po treningu.
Cynamon, gorczyca, kurkuma, kimin, suszone płatki chili, curry, imbir
23. Więcej za mniej
Myślisz, że duże mięśnie są tylko po to, żeby budzić respekt kolegów i podziw koleżanek? Błąd. Ich główne zadanie to podwyższenie metabolizmu spoczynkowego, czyli ilości kalorii, które spalasz, po prostu leżąc i dłubiąc w nosie. Ten trening z kettlami zaangażuje praktycznie całe ciało i pomoże Ci zbudować konkretne mięśnie. Wykonuj go dwa razy w tygodniu.
- Przysiad z kettlem 3 serie po 10 powtórzen
- Prostowanie z kettlem stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
- Pompki na kettlach 3 x 20 powtórzeń
24. Na dobranoc
Spokojny, długi sen jest podstawą regeneracji potreningowej oraz odchudzania. Niestety, nie masz co na niego liczyć, jeśli wieczorem zrobisz wyczerpujący trening, a do tego będziesz do późna ślęczał przy laptopie, oglądając „Grę o tron”. Zamiast tego wypróbuj nasz schemat: 4 kroki, które musisz wykonać przed zgaszeniem światła.
80 minut wcześniej
Nie musisz bać się węglowodanów w ostatnim posiłku. Wręcz przeciwnie: dzięki swojemu wpływowi na wydzielanie hormonów, pomogą Ci zasnąć.
60 minut wcześniej
Przestań pić, żeby w nocy nie budził Cię pełny pęcherz.
30 minut wcześniej
Nie patrz na żadne ekrany emitujące niebieskie światło. Telewizor, laptop i telefon odpadają. Czytnik e-booków może być
Godzina zero
Zasłoń porządnie okna, wygaś wszystkie urządzenia elektroniczne (nawet migającą diodę w komputerze czy telewizorze), możesz też założyć opaskę na oczy. Im ciemniej, tym lepiej.
