Ćwiczenie równowagi poza sezonem i nie tylko

„Siłownia i Fitness to nie tylko duży biceps i mocna klata.To przede wszystkim bycie sprawnym fizycznie. Co trzeba zrobić by być sprawnym fizycznie? Nie można być zamkniętym na jeden rodzaj aktywności. Na siłowni w dzisiejszych czasach możemy wybierać spośród bardzo wielu zajęć grupowych min. takich jak: joga, crossfit, pilates, power pump czy stretching. Każde z tych zajęć wymaga od nas większej lub mniejszej sprawności. Ja od jakiegoś czasu postawiłem na trening funkcjonalny, czyli trening dzięki któremu wzmocnimy nasze mięśnie bez przybrania na masie mięśniowej. Trening Funkcjonalny różni się trochę od tych tradycyjnych ćwiczeń stosowanych na siłowniach, bardziej skupia się na naśladowaniu ruchów wykonywanych w codziennym życiu. Poszczególne grupy mięśniowe dzięki temu współdziałają ze sobą, a my możemy poprawić naszą gibkość i koordynację. W treningu funkcjonalnym skupiłem się na stabilizacji ciała. Mówiąc stabilizacja mam na myśli mocny brzuch, proste plecy, lepsze i głębsze czucie mięśniowe, korygowanie wad postawy oraz dodatek treningowy do różnych dyscyplin sportu takich jak: deskorolka, snowboard czy wakeboarding. Sam jeżdżę na deskorolce od 14 lat i nie ukrywam że taki trening stabilizacyjny bardzo pomaga mi w jeździe. Gdy połączyłem odpowiednio dobrany trening z jazdą na deskorolce,wpadłem na pomysł stworzenia fanpage’u na instagramie gdzie pokazuję swoją zajawkę jaką jest stabilizacja. Do ćwiczeń stabilizacyjnych można wykorzystać piłkę szwajcarską, BOSU, beret ortopedyczny czy też trickboard. Przygotowałem kilka ćwiczeń stabilizacyjnych z wykorzystaniem wcześniej wspomnianego "Balance Boarda”.



1. Przysiad -  Nogi ustawiamy trochę szerzej niż biodra, palce rotujemy do strony zewnętrznej. Napinamy brzuch, trzymamy proste plecy, głowa przedłużeniem ciała, spięte pośladki. Schodzimy do dołu delikatnie rozpychając kolana, pamiętamy o tym by nie wychodzić kolanami poza linię palców.




2. Wykrok-  Ustawiamy jedną nogę z przodu, drugą z tyłu. Podobnie jak przy przysiadzie, kolano nie wychodzi poza palce, brzuch napięty, plecy proste, schodzimy w dół.




3. Pompka-  Dłonie ustawiamy szerzej niż obręcz barkowa. Trzymamy proste plecy, napinamy mocno pośladki, podwijamy miednicę, brzuch również spięty. Schodzimy do dołu tak by klatka piersiowa była w odległości kilku cm od balance boarda. Podnosząc się musimy pamiętać by ściągnąć łopatki,i naczej nie zaangażujemy mięśnia piersiowego.




4. Pistol Squat-  Ćwiczenie raczej dla osób zaawansowanych. Stajemy na jednej nodze, drugą trzymamy w powietrzu. Powoli schodzimy do dołu, stosując się do zasad takich samych jak przy przysiadzie i wykroku. Na początku możemy robić płytki przysiad, z czasem możemy go pogłębiać. Dzięki temu złapiemy progres a przy okazji nie zrobimy sobie krzywdy.




5. Plank (Deska)- Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha jak i mięśnie grzbietu. Więc, kładziemy się na ziemi, konkretnie na przedramionach, stopy ustawiamy szerzej niż ramiona (im nogi mamy szerzej ustawione, będzie nam łatwiej), łokcie delikatnie wysunięte poza obręcz barkową, robimy delikatny koci grzbiet, podwijamy miednicę, napinamy brzuch. Staramy się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej.




6. Odwrotne Pompki- Kładziemy dłonie na naszym balance boardzie z tyłu. Prostujemy nogi w kolanach i opieramy na się na piętach. Schodzimy ciałem w dół tak by uzyskać kąt 90 stopni zgięcia w łokciu. Staramy się nie osiadać ciałem na ziemi,musimy być ponad nią. Następnie podnosimy się do góry i powtarzamy czynność.




7. Wąskie Przysiady- Ustawiamy stopy na szerokość bioder,albo jeszcze trochę bliżej. Ręce wysunięte przed linię ciała tak by lepiej zachować równowagę. Schodzimy w dół pilnując by nie wyjść kolanami poza linię palców. Trzymamy plecy proste, napinamy brzuch, głowa przedłużeniem ciała. Wstajemy i powtarzamy.

,


8. Superman- Ćwiczenie na mięśnie grzbietu jak i na mięśnie brzucha. Opieramy sobie jedną dłoń na ziemi, drugą zaś na balance boardzie. Brzuch spięty, proste plecy,głowa patrzy w ziemię. Stopy delikatnie szerzej niż szerokość bioder. W tym samym czasie staramy się unieść rękę która wcześniej znajdowała się na ziemi, oraz przeciwną nogę. Trzymamy pozycje przez 1-2 sek i zmieniamy ustawienie rąk. Czynność powtarzamy.




Artykuł przygotował dla Was Mikołaj Kudełka - trener Polish Skate Federation. DZIĘKI!!