Wszyscy zostaliśmy postawieni w niezwykle trudnej sytuacji… dla osób kochających ruch i przebywanie na świeżym powietrzu zamknięcie w domach to prawdziwa tortura. Na początku jest odmiana, może nawet fajnie bo pełen luz, słodkie lenistwo ;) lecz im dłużej przebywamy w odosobnieniu zaczynamy czuć się coraz gorzej...
Co robić w domu żeby nie zwariować?
Ostatnie zaostrzenie przepisów jeszcze bardziej nas ograniczają. Wyjście na rower albo bieganie to ryzyko i to podwójne ryzyko: zachorowania i mandatu. Jak sobie z tym poradzić, gdy rozpiera nas energia, dusimy się w mieszakniu, nasze cieło domaga się ruchy a umysł powietrza i przestrzeni! Wielu z nas uczestniczyło w zajęciach zorganizowanych, w grupach, w fitnesklubach więc dodatkowo brakuje nam po prostu ludzi, poczucie wspólnoty, motywacji! Przecież dlatego zapisywaliśmy się na zajęcia aby narzucic sobie ten rygor, ćwiczyć systematycznie a teraz... ? Jak motywować się SKUTECZNIE samemu? aby nie było tak jak tu:
Najpierw kilka porad szczególnie dla osób, które tak jak ja kochają sporty wodne:
a) wykonuj trening całego ciała
b) ćwicz balans i równowagę
c) postaw na wzmocnienie mięśni w górnej partii
Ad a) Trening całego ciała
Najlepiej zrobić plan treningowy - posłużyć się możesz wskazówkami z netu lub poradzić się trenera personalnego.
Najprostsze zalecenia: Ćwicz 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między treningami. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.
1. Pajacyki
Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce trzymając po bokach (A). Podskocz, by szerzej rostawić stopy i jednocześnie obszernym ruchem przenieść wyprostowane ręce nad głowę (B). Wróć do pozycji startowej. Całość staraj się wykonywać najszybciej, jak to możliwe, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Celuj w 30 powtórzeń zrobionych w 30 sekund.
Zrób 4 serie po 20-25 powtórzeń
Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce trzymając po bokach (A). Podskocz, by szerzej rostawić stopy i jednocześnie obszernym ruchem przenieść wyprostowane ręce nad głowę (B). Wróć do pozycji startowej. Całość staraj się wykonywać najszybciej, jak to możliwe, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Celuj w 30 powtórzeń zrobionych w 30 sekund.
Zrób 4 serie po 20-25 powtórzeń
2. Wspinanie
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Stopy ułóż blisko siebie. Zwróć uwagę na to, by Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy po kostki (A). Przyciągnij prawe kolano w stronę klatki piersiowej (B), wróć do startu i wykonaj to samo drugą nogą. To dwa powtórzenia. Zrób wszystkie tak szybko, jak tylko dasz radę. Nie pozwól opadać biodrom.
4 serie po 20 lub 25 powtórzeń
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Stopy ułóż blisko siebie. Zwróć uwagę na to, by Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy po kostki (A). Przyciągnij prawe kolano w stronę klatki piersiowej (B), wróć do startu i wykonaj to samo drugą nogą. To dwa powtórzenia. Zrób wszystkie tak szybko, jak tylko dasz radę. Nie pozwól opadać biodrom.
4 serie po 20 lub 25 powtórzeń
3. Pompki
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków (A). Powoli, licząc do trzech, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej. Zrób jak najwięcej poprawnych powtórzeń. Ile dasz radę! a następnym roazem postaraj się o dwa powtórzenia więcej!
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków (A). Powoli, licząc do trzech, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej. Zrób jak najwięcej poprawnych powtórzeń. Ile dasz radę! a następnym roazem postaraj się o dwa powtórzenia więcej!
4. Bieg w miejscu
Stań prosto, ręce trzymaj luźno po bokach. Utrzymując proste plecy, zacznij jak najszybciej biec w miejscu. Utrzymuj wysokie tempo, a na ostatnich kilka sekund spróbuj jeszcze przyspieszyć. Pilnuj się: lewe kolano w górze to uniesiona prawa ręka i odwrotnie. Jeśli w kolejnych seriach udaje Ci się biec tak samo szybko, w poprzednich dałeś z siebie za mało.
4 razy po 60sek.
Stań prosto, ręce trzymaj luźno po bokach. Utrzymując proste plecy, zacznij jak najszybciej biec w miejscu. Utrzymuj wysokie tempo, a na ostatnich kilka sekund spróbuj jeszcze przyspieszyć. Pilnuj się: lewe kolano w górze to uniesiona prawa ręka i odwrotnie. Jeśli w kolejnych seriach udaje Ci się biec tak samo szybko, w poprzednich dałeś z siebie za mało.
4 razy po 60sek.
5. Drążek do podciągania
Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach (A). Dynamicznym ruchem podciągnij się, aż miniesz drążek brodą (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli zacznij opuszczać się do pozycji początkowej. Do prostych rąk powinieneś dojść w 3 sekundy. Na maxa! Zrób ile dasz rade!
Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach (A). Dynamicznym ruchem podciągnij się, aż miniesz drążek brodą (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli zacznij opuszczać się do pozycji początkowej. Do prostych rąk powinieneś dojść w 3 sekundy. Na maxa! Zrób ile dasz rade!
6. Plank czyli decha
Przyjmij pozycję do pompki, opierając się jednak nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mocno mięśnie pośladków i korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko dasz radę. Patrz na stoper – na następnym treningu masz wytrzymać dłużej.
Przyjmij pozycję do pompki, opierając się jednak nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mocno mięśnie pośladków i korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko dasz radę. Patrz na stoper – na następnym treningu masz wytrzymać dłużej.
Coś bardziej kobiecego?
Ćwiczenia na całe ciało: brzuch
Ćwiczenie nr 1
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi. Wdech: wyciągnij proste ręce w górę.
Wydech: powoli opuść ręce tuż nad podłogę i przyciągnij brodę do piersi.
Wdech: 5 razy lekko uderz dłońmi w podłogę.
Wydech: uderz dłońmi w podłogę jeszcze 5 razy.
Powtórz sekwencję uderzeń jeszcze 9 razy (musisz doliczyć do stu).
Ćwiczenie nr 2
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi. Dłonie oprzyj za głową i unieś barki.
Wdech: napnij mięśnie brzucha i przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę. Następnie przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę.
Wydech: powtórz przyciąganie łokci do kolan.
Zrób całość jeszcze 9 razy.
Ćwiczenie nr 3
Połóż się na plecach, spleć dłonie na karku, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.
Wdech: upewnij się, że dolna część kręgosłupa nie wygina się w łuk.
Wydech: wciągnij brzuch i unieś barki, przyciągając brodę do piersi. Wytrzymaj 2–3 sekundy.
Wdech: opuść barki i głowę na podłogę.
Powtórz jeszcze 9 razy.
Ćwiczenie nr 4
Połóż się na lewym boku, podpierając się na przedramieniu. Skrzyżuj stopy.
Wdech: oprzyj prawą dłoń na biodrze.
Wydech: napnij mięśnie brzucha i nóg i unieś biodra. Ciało powinno utworzyć linię prostą. Wytrzymaj 15 sekund, oddychając spokojnie. Powoli opuść biodra.
Powtórz ćwiczenie, leżąc na prawym boku.
Ćwiczenie nr 5
Leżąc na plecach, unieś proste nogi w górę i skrzyżuj stopy. Połóż ręce wzdłuż ciała, opierając dłonie na podłodze.
Wdech: wciągnij brzuch i zakołysz się do tyłu, unosząc biodra i przenosząc nogi za głowę. Pomóż sobie, naciskając rękami na podłogę.
Wydech: napinając mocno mięśnie brzucha, powoli opuść biodra na podłogę.
Powtórz jeszcze 9 razy.
Ćwiczenie nr 1
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi. Wdech: wyciągnij proste ręce w górę.
Wydech: powoli opuść ręce tuż nad podłogę i przyciągnij brodę do piersi.
Wdech: 5 razy lekko uderz dłońmi w podłogę.
Wydech: uderz dłońmi w podłogę jeszcze 5 razy.
Powtórz sekwencję uderzeń jeszcze 9 razy (musisz doliczyć do stu).
Ćwiczenie nr 2
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi. Dłonie oprzyj za głową i unieś barki.
Wdech: napnij mięśnie brzucha i przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę. Następnie przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę.
Wydech: powtórz przyciąganie łokci do kolan.
Zrób całość jeszcze 9 razy.
Ćwiczenie nr 3
Połóż się na plecach, spleć dłonie na karku, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.
Wdech: upewnij się, że dolna część kręgosłupa nie wygina się w łuk.
Wydech: wciągnij brzuch i unieś barki, przyciągając brodę do piersi. Wytrzymaj 2–3 sekundy.
Wdech: opuść barki i głowę na podłogę.
Powtórz jeszcze 9 razy.
Ćwiczenie nr 4
Połóż się na lewym boku, podpierając się na przedramieniu. Skrzyżuj stopy.
Wdech: oprzyj prawą dłoń na biodrze.
Wydech: napnij mięśnie brzucha i nóg i unieś biodra. Ciało powinno utworzyć linię prostą. Wytrzymaj 15 sekund, oddychając spokojnie. Powoli opuść biodra.
Powtórz ćwiczenie, leżąc na prawym boku.
Ćwiczenie nr 5
Leżąc na plecach, unieś proste nogi w górę i skrzyżuj stopy. Połóż ręce wzdłuż ciała, opierając dłonie na podłodze.
Wdech: wciągnij brzuch i zakołysz się do tyłu, unosząc biodra i przenosząc nogi za głowę. Pomóż sobie, naciskając rękami na podłogę.
Wydech: napinając mocno mięśnie brzucha, powoli opuść biodra na podłogę.
Powtórz jeszcze 9 razy.
Ćwiczenia na biust
Ćwiczenie nr 1
Uklęknij naprzeciwko krzesła i oprzyj przedramiona na siedzisku. Następnie przesuń stopy w tył do momentu, aż tułów i nogi utworzą linię prostą. Napnij mięśnie brzucha. Nie wypychaj pośladków w górę. Oddychaj spokojnie. Wytrzymaj 15–60 sekund (podczas każdego kolejnego treningu staraj się wytrzymać dłużej).
Ćwiczenie nr 2
Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć ciężarki i unieś wyprostowane ręce pionowo tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami do tyłu. Ugnij ręce, dotykając łokciami podłogi, a następnie wyprostuj je znowu. Nie wyginaj pleców w łuk. Powtórz 12 razy.
Ćwiczenie nr 3
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złącz podeszwy stóp. Chwyć ciężarki i unieś ugięte ręce przed sobą tak, aby dłonie były zwrócone grzbietami na zewnątrz (pozycja wyjściowa). Napnij mięśnie brzucha i rozsuń ręce na boki, ściągając łopatki. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Łokcie powinny cały czas znajdować się na wysokości barków. Powtórz 12 razy.
Ćwiczenia na całe ciało: pupa i uda
Ćwiczenie nr 1
Stań w niewielkim rozkroku i spleć ręce za głową. Palce stóp skieruj na boki. Napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana, opuszczając pupę w dół, jakbyś siadała na krześle. Wytrzymaj chwilę, a następnie wyprostuj energicznie nogi i podskocz. Lądując ponownie ugnij kolana. Nie pochylaj się w przód. Powtórz 12 razy.
Ćwiczenie nr 2
Stań w niewielkim rozkroku z rękami opuszczonymi. Zrób wykrok w lewo, uginając kolano – prawa noga prosta. W tym samym czasie unieś proste ręce w przód. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób wykrok w prawo. To jest jedno powtórzenie. Zrób jeszcze 11 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami. Napnij pośladek i unieś ugiętą lewą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj kolana na podłogę. Zrób jeszcze 11 powtórzeń lewą nogą, a następnie jeszcze 12 prawą.
Jak trenować?
Ćwicz co drugi dzień. W dni, w które nie modelujesz sylwetki, rób trening aerobowy.
Każdy trening rozpocznij od pięciominutowej rozgrzewki (podskoki, przysiady, wymachiwanie rękami).
Zawsze na początku rób ćwiczenia na tę część ciała, z której jesteś najbardziej niezadowolona.
Możesz modelować wszystkie części ciała podczas jednego treningu lub wybrać ćwiczenia na określoną grupę mięśni (np. brzuch) i skupić się tylko na nich.
Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty w ciągu miesiąca, przez pierwsze 2 tygodnie rób po jednej serii każdego ćwiczenia. W 3. tygodniu rób po 2 serie, a w czwartym – po 3.
Ćwiczenia na brzuch modelują wszystkie grupy mięśni tułowia i działają najlepiej, jeśli wykonuje się je w komplecie. Jeśli zależy ci na płaskim brzuchu, nie pomijaj żadnego z nich.
Do ćwiczeń z ciężarkami na początek wybierz hantle o wadze 1–1,5 kg. Gdy taki ciężar przestanie być dla ciebie wyzwaniem, sięgnij po większe hantle (2–3 kg).
Każdy trening zakończ rozciąganiem mięśni, aby uniknąć zakwasów. Pomoże też ciepła kąpiel i tabletka kwasu acetylosalicylowego. (Źródło: polki.pl)
Pamiętaj:
Oprócz ćwiczeń modelujących sylwetkę, wykonuj trening aerobowy Przynajmniej 3 razy w tygodniu przez pół godziny jeździj na rowerze (świetne na uda i łydki), rolkach (rzeźbią pupę), chodź z kijkami (uruchamiają 90% mięśni, w tym brzuch!)
Dbaj o biust Ćwiczenia mogą tylko wzmocnić mięśnie wokół niego i trochę go unieść. Ale ujędrnienie to już zasługa specjalnych kosmetyków, dobrze dobranego biustonosza (polecamy wizytę u brafitterki). Pamiętaj też o idealnych dla piersi naprzemiennych ciepłych (nie gorących!) i chłodnych prysznicach
Jedz czekoladę Najnowsze badania wykazały, że osoby, które jedzą kostkę gorzkiej czekolady przynajmniej 3 razy w tygodniu mają niższe BMI niż ludzie, którzy unikają tego przysmaku.
Ad b) Znajdź balans i równowagę
Poczucie równowagi jest podstawą wielu sportach zarówno zimowych jak i letnich: windsurfing, żeglarstwo, standuppaddleboarding (czyli pływanie na desce z wiosłem), deskorolna, wakeboard... Idealnie działa joga i pilates (szerzek w osobnym artykule na naszym blogu) natomiast jeśli uważasz, że to nie dla Ciebie albo "za mało męskie" Wypróbój koniecznie trickboard! Deska + wałek :) Mało jeszcze znana w polsce dyscypina o fantstyczym wpływie na ciała i nasze zdolności - ćwiczenie refleksu a nawet cierpliwości ;) Pełna gama dostępna w tutaj.
" Ten sport pozwala na kompleksowy trening mięśni całego ciała. Znakomicie poprawia koordynację i rozwija zmysł orientacji, a do tego wzmacnia stawy. Liczba ćwiczeń i tricków jest przy tym wręcz nieograniczona. No i można je ćwiczyć u siebie w pokoju, na dwóch metrach kwadratowych, a nie od razu pchać się na górę. A z doświadczenia wiem, że pierwsze ewolucje na śniegu często kończą się upadkami. Lepiej więc je najpierw dopracować w domu, niż nabijać sobie guzy na głowie. Do tego trickboard jest doskonałą zabawą " - zapewnia Artur Rajewski, były mistrz Polski w snowboardzie i popularyzator tej dyscypliny.
Ad b) Mocniejsze górne partie ciała
W klatce piersiowej, plecach, barkach i ramionach mamy mięśnie, które też pracują podczas uprawiania sportów. Często skupiamy się na dolnej części ciała a to błąd. Nawet w domu możemy wzmocnić górne partie i dzięki temu lepiej przygotować się do sezonu.
Poniżej przykładowe ćwiczenia - powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką!
Podciąganie podchwytem: najlepszym rozwiązaniem jest podciąganie się na drążku (podciąganie w podchwycie, dłonie rozstawione bardziej wąsko niż szerokość barków). Jeżeli nie masz drążka, możesz podciągać się na drzwiach lub na krawędzi stołu.
Pompki na ścianie: Stań krok przed ścianą i oprzyj się na niej. Napnij bicepsy, a następnie powoli napieraj ciałem na ścianę uginając i prostując napięte ręce, tak jakbyś przepychał ścianę.
Uginanie ramion z obciążeniem: naprzemiennie uginaj ramiona z obciążeniem w postaci np. butelek wody. Jedna butelka to 1,5 kilograma, biorąc całą zgrzewkę, mamy 9 kilogramów obciążenia na rękę.
Podnoszenie ramion V: nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ręce z hantlami wzdłuż tułowia, unosimy je do wysokości ramion, tak, aby ramiona utworzyły literę V. Mięśnie brzucha powinny być napięte.
Unoszenie ramion: nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ramiona z hantlami zgięte w łokciach i w tempie prostujemy je nad głową. Brzuch wciągnięty, plecy proste.
Pompki: jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na triceps. Możesz oprzeć się na kolanach, łokcie blisko talii.
Pompki na ścianie: Stań krok przed ścianą i oprzyj się na niej. Napnij bicepsy, a następnie powoli napieraj ciałem na ścianę uginając i prostując napięte ręce, tak jakbyś przepychał ścianę.
Uginanie ramion z obciążeniem: naprzemiennie uginaj ramiona z obciążeniem w postaci np. butelek wody. Jedna butelka to 1,5 kilograma, biorąc całą zgrzewkę, mamy 9 kilogramów obciążenia na rękę.
Podnoszenie ramion V: nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ręce z hantlami wzdłuż tułowia, unosimy je do wysokości ramion, tak, aby ramiona utworzyły literę V. Mięśnie brzucha powinny być napięte.
Unoszenie ramion: nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ramiona z hantlami zgięte w łokciach i w tempie prostujemy je nad głową. Brzuch wciągnięty, plecy proste.
Pompki: jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na triceps. Możesz oprzeć się na kolanach, łokcie blisko talii.
Ćwiczenia na ramiona z hantlami (lub butelkami wody)
Ćwiczenia na ramiona z hantlami zdecydowanie przyspieszają efekty treningu. Już po kilkunastu dniach regularnych ćwiczeń z hantlami ramiona będą wyglądały inaczej. Jeśli martwisz się, że po ćwiczeniach na ramiona z hantlami zaczniesz przypominać kulturystę - nie obawiaj się. Wybierz ciężarki o niewielkiej wadze, a mięśnie ramion się nie rozrosną.
Jakie robić ćwiczenia na ramiona z hantlami? Podpowiadamy:
Ćwiczenia na ramiona z hantlami zdecydowanie przyspieszają efekty treningu. Już po kilkunastu dniach regularnych ćwiczeń z hantlami ramiona będą wyglądały inaczej. Jeśli martwisz się, że po ćwiczeniach na ramiona z hantlami zaczniesz przypominać kulturystę - nie obawiaj się. Wybierz ciężarki o niewielkiej wadze, a mięśnie ramion się nie rozrosną.
Jakie robić ćwiczenia na ramiona z hantlami? Podpowiadamy:
Weź w dłonie hantle i stań w szerokim rozkroku. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Jednocześnie obniż biodra jak najniżej i unieś dłonie, zbliżając je wnętrzem do barków. Powtórz 10-15 razy.
Weź w dłonie hantle i stań w rozkroku. Ręce luźno zwisają. Unieś wyprostowane ręce w bok, wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz 15 razy. Kolejne 10 powtórzeń wykonaj, kończąc każde uniesienie rąk zrobieniem jaskółki - raz jedną, raz drugą nogą.
Weź w dłonie hantle i stań prosto, ściągnij łopatki. Zrób daleki wypad w przód prawą nogą, jednocześnie unosząc dłonie w górę. Plecy cały czas proste. Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji wyprostowanej, Ćwicz raz jedną, raz drugą nogą. Wykonaj po 5-10 powtórzeń każdą.
Weź do rąk ciężarki, stań w rozkroku, cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha. Pozycja startowa: ręce zgięte w łokciach trzymasz przy ciele, ciężarki trzymasz chwytem młotkowym. Lekko ugnij nogi i, wybijając się ze stóp, wypchnij ciężarki do góry. Powoli opuść ręce do pozycji startowej.
Zejdź do ćwierćprzysiadu, pochyl wyprostowane plecy, ręce przenieś przed siebie, tak, aby dłonie znajdowały się mniej więcej na linii twojej twarzy. Otwórz ramiona – unieś ręce na boki. Otwierając je, powineneś poczuć spięcie w plecach i ramionach. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. W każdej kolejnej serii wykonuj dwa powtórzenia mniej. Uważaj, żeby nie puszczać łopatek, nie wyginać odcinka lędźwiowego i nie rozluźniać mięśni brzucha. (Źródło: pomorska.pl)
Weź w dłonie hantle i stań w rozkroku. Ręce luźno zwisają. Unieś wyprostowane ręce w bok, wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz 15 razy. Kolejne 10 powtórzeń wykonaj, kończąc każde uniesienie rąk zrobieniem jaskółki - raz jedną, raz drugą nogą.
Weź w dłonie hantle i stań prosto, ściągnij łopatki. Zrób daleki wypad w przód prawą nogą, jednocześnie unosząc dłonie w górę. Plecy cały czas proste. Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji wyprostowanej, Ćwicz raz jedną, raz drugą nogą. Wykonaj po 5-10 powtórzeń każdą.
Weź do rąk ciężarki, stań w rozkroku, cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha. Pozycja startowa: ręce zgięte w łokciach trzymasz przy ciele, ciężarki trzymasz chwytem młotkowym. Lekko ugnij nogi i, wybijając się ze stóp, wypchnij ciężarki do góry. Powoli opuść ręce do pozycji startowej.
Zejdź do ćwierćprzysiadu, pochyl wyprostowane plecy, ręce przenieś przed siebie, tak, aby dłonie znajdowały się mniej więcej na linii twojej twarzy. Otwórz ramiona – unieś ręce na boki. Otwierając je, powineneś poczuć spięcie w plecach i ramionach. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. W każdej kolejnej serii wykonuj dwa powtórzenia mniej. Uważaj, żeby nie puszczać łopatek, nie wyginać odcinka lędźwiowego i nie rozluźniać mięśni brzucha. (Źródło: pomorska.pl)
Oto przykładowe ćwiczenia wyszczuplające ramiona:
Podnoszenie ciężarków – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami opuszczamy swobodnie w odległości 10 cm od ciała. Teraz zginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do barków obiema rękami jednocześnie.
Podnoszenie ciężarków z wymachami – stajemy wyprostowani, ręce znów z ciężarkami opuszczamy swobodnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie odsuwamy ręce od ciała tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Teraz równolegle do tułowia wykonujemy wymachy ciężarkami, uginając ręce w łokciach.
Podnoszenie zza głowy – nadal stojąc, ustawiamy ręce z ciężarkami za głową i uginamy je w łokciach tak, aby dotykały one głowy. Teraz podnosimy ciężarki nad głowę, prostując przy tym ręce. Ćwiczenia wykonujemy obiema rękami jednocześnie.
Podnoszeni nad ramiona – stojąc, uginamy ręce w łokciach tak, że ciężarki znajdowały się lekko nad ramionami, a następnie jednocześnie unosimy ciężarki w górę, aż do wyprostowania rąk.
Wymachy typu T – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy chwilę i wracamy wolno do pozycji wyjściowej.
Zamachy – ustawiamy się jak w ćwiczeniu poprzednim, ręce znów przed siebie tym razem jednak robimy zamach i obiema rękami wiedziemy w tą samą stronę – raz obie ręce idą w lewą a za chwilę w prawo.
Pionowe wymachy – stoimy jak poprzednio, ręce znów wyprostowane przed nami. Następnie wykonujemy wymachy tak, że jednocześnie jedna z rąk idzie w górę, a druga zaś w dół, potem bez powrotu do pozycji wyjściowej ta, która była na dole wędruje w górę, a ta z góry w dół.
Podnoszenie ciężarków – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami opuszczamy swobodnie w odległości 10 cm od ciała. Teraz zginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do barków obiema rękami jednocześnie.
Podnoszenie ciężarków z wymachami – stajemy wyprostowani, ręce znów z ciężarkami opuszczamy swobodnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie odsuwamy ręce od ciała tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Teraz równolegle do tułowia wykonujemy wymachy ciężarkami, uginając ręce w łokciach.
Podnoszenie zza głowy – nadal stojąc, ustawiamy ręce z ciężarkami za głową i uginamy je w łokciach tak, aby dotykały one głowy. Teraz podnosimy ciężarki nad głowę, prostując przy tym ręce. Ćwiczenia wykonujemy obiema rękami jednocześnie.
Podnoszeni nad ramiona – stojąc, uginamy ręce w łokciach tak, że ciężarki znajdowały się lekko nad ramionami, a następnie jednocześnie unosimy ciężarki w górę, aż do wyprostowania rąk.
Wymachy typu T – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy chwilę i wracamy wolno do pozycji wyjściowej.
Zamachy – ustawiamy się jak w ćwiczeniu poprzednim, ręce znów przed siebie tym razem jednak robimy zamach i obiema rękami wiedziemy w tą samą stronę – raz obie ręce idą w lewą a za chwilę w prawo.
Pionowe wymachy – stoimy jak poprzednio, ręce znów wyprostowane przed nami. Następnie wykonujemy wymachy tak, że jednocześnie jedna z rąk idzie w górę, a druga zaś w dół, potem bez powrotu do pozycji wyjściowej ta, która była na dole wędruje w górę, a ta z góry w dół.
Specjalnie dla pań:
Zacznij od pierwszej pary ćwiczeń (1A i 1B). Zrób 8-15 powtórzeń każdego z nich, nie robiąc przerwy między nimi. Po serii odpocznij 30-60 s i zrób jeszcze dwie. Od razu przejdź do kolejnej pary ćwiczeń (2A i 2B) i powtórz ją w 3 seriach – tak jak poprzednią. Zacznij od lekkich hantli (np. 2 kg) i dopiero gdy nauczysz się prawidłowej techniki, wybierz trochę większe (ciężar musi być wyzwaniem, ale nie przeszkodą w prawidłowym wykonaniu wszystkich powtórzeń).
1A. Deska do pompki
Oprzyj się na przedramionach i stopach, ustaw całe ciało w prostej linii A . Napnij mięśnie brzucha i cały korpus, tak żeby ruszały się tylko ręce. Wyprostuj prawą rękę, opierając ją na dłoni tuż pod barkiem. Teraz wyprostuj lewy łokieć. Powinnaś znaleźć się w pozycji jak do pompki B . Odwróć ruch, odkładając prawe, potem lewe przedramię na podłogę. Tak wygląda jedno powtórzenie. Kolejne zacznij lewą ręką. Kontynuuj na zmianę.
Zacznij od pierwszej pary ćwiczeń (1A i 1B). Zrób 8-15 powtórzeń każdego z nich, nie robiąc przerwy między nimi. Po serii odpocznij 30-60 s i zrób jeszcze dwie. Od razu przejdź do kolejnej pary ćwiczeń (2A i 2B) i powtórz ją w 3 seriach – tak jak poprzednią. Zacznij od lekkich hantli (np. 2 kg) i dopiero gdy nauczysz się prawidłowej techniki, wybierz trochę większe (ciężar musi być wyzwaniem, ale nie przeszkodą w prawidłowym wykonaniu wszystkich powtórzeń).
1A. Deska do pompki
Oprzyj się na przedramionach i stopach, ustaw całe ciało w prostej linii A . Napnij mięśnie brzucha i cały korpus, tak żeby ruszały się tylko ręce. Wyprostuj prawą rękę, opierając ją na dłoni tuż pod barkiem. Teraz wyprostuj lewy łokieć. Powinnaś znaleźć się w pozycji jak do pompki B . Odwróć ruch, odkładając prawe, potem lewe przedramię na podłogę. Tak wygląda jedno powtórzenie. Kolejne zacznij lewą ręką. Kontynuuj na zmianę.
1B. Unoszenie ramion
Trzymaj parę hantli w rękach opuszczonych wzdłuż ciała. Prawą dłoń skieruj do uda, a lewą przed siebie A . Jednym ruchem unieś prawą rękę do przodu i lewą w bok, obie do wysokości barków B . Po chwili je opuść. Teraz unieś je, zamieniając kierunki. Ćwicz dalej, unosząc ręce na zmianę w bok i przód.
Trzymaj parę hantli w rękach opuszczonych wzdłuż ciała. Prawą dłoń skieruj do uda, a lewą przed siebie A . Jednym ruchem unieś prawą rękę do przodu i lewą w bok, obie do wysokości barków B . Po chwili je opuść. Teraz unieś je, zamieniając kierunki. Ćwicz dalej, unosząc ręce na zmianę w bok i przód.
2A. Wyciskanie jednorącz ze skrętem
Zegnij łokcie, unieś hantle do wysokości barków, wnętrza dłoni skieruj do siebie A . Skręć tułów w lewo, jednocześnie wyciskając prawą ręką hantlę pod lekkim kątem nad głowę B . Wróć do pozycji startowej, powtórz w drugą stronę lewą ręką. Uf, pierwsze powtórzenie za Tobą.
Zegnij łokcie, unieś hantle do wysokości barków, wnętrza dłoni skieruj do siebie A . Skręć tułów w lewo, jednocześnie wyciskając prawą ręką hantlę pod lekkim kątem nad głowę B . Wróć do pozycji startowej, powtórz w drugą stronę lewą ręką. Uf, pierwsze powtórzenie za Tobą.
2B. Przenoszenie hantli za głowę
Ułóż górną część pleców na piłce szwajcarskiej, oprzyj stopy płasko, a kolana ugnij do kąta prostego. Unieś trzymaną w obu dłoniach hantlę nad klatkę piersiową (łokcie proste) A . Napnij mięśnie korpusu, tak żeby tułów pozostał nieruchomo, a plecy się nie wyginały. Powoli opuszczaj ciężarek do tyłu, aż ramiona będą równolegle do podłogi B . Zatrzymaj na chwilę ruch i powoli unieś hantlę do pionu. Powtarzaj.
(źródło: womenshealth.pl)
Ułóż górną część pleców na piłce szwajcarskiej, oprzyj stopy płasko, a kolana ugnij do kąta prostego. Unieś trzymaną w obu dłoniach hantlę nad klatkę piersiową (łokcie proste) A . Napnij mięśnie korpusu, tak żeby tułów pozostał nieruchomo, a plecy się nie wyginały. Powoli opuszczaj ciężarek do tyłu, aż ramiona będą równolegle do podłogi B . Zatrzymaj na chwilę ruch i powoli unieś hantlę do pionu. Powtarzaj.
(źródło: womenshealth.pl)
Zostań w domu ale nie siedź ciagle przed telewizorem, rób coś aby twoja kondycja i sprawność nie ucierpiały!
